Los ataques de pánico pueden irrumpir de forma súbita, acompañados de taquicardia, mareo, sensación de falta de aire y una intensa percepción de amenaza. Aunque la experiencia es aterradora, en la mayoría de los casos no existe un peligro fisiológico real,sino una desregulación del patrón respiratorio. Una técnica sencilla —inhalar con normalidad, exhalar y mantener la respiración durante cinco segundos— puede ayudar a recuperar el control. Su eficacia se basa en mecanismos fisiológicos bien documentados.
¿En qué consiste esta técnica de respiración para el pánico?
El método se estructura en tres pasos:
- Inhalación normal, sin esfuerzo.
- Exhalación suave y completa.
- Pausa respiratoria de 3–5 segundos antes de volver a inhalar.
Este ciclo, repetido durante uno o dos minutos, reduce la ventilación, estabiliza el CO₂ y activa mecanismos que frenan la respuesta de alarma del organismo.
Por qué los ataques de pánico alteran la respiración
Durante un episodio de pánico, la respiración se vuelve rápida y superficial. Este patrón conduce a hiperventilación, que reduce de forma brusca los niveles de dióxido de carbono (CO₂) en sangre. Aunque socialmente se percibe el CO₂ como un “residuo”, en realidad es un regulador esencial del sistema respiratorio.
Cuando el CO₂ cae demasiado (hipocapnia), aparecen síntomas como:
• mareo
• hormigueo
• sensación de irrealidad
• opresión torácica
• dificultad para respirar
Estos síntomas retroalimentan el miedo, intensificando el ataque. La técnica de exhalar y pausar interrumpe este ciclo al restaurar niveles fisiológicos de CO₂.
CO₂ y respiración: el regulador que nadie menciona
El CO₂ controla el impulso respiratorio
El cuerpo regula la respiración principalmente en función del CO₂, no del oxígeno. Los quimiorreceptores del tronco encefálico detectan cambios mínimos en su concentración y ajustan la ventilación para mantenerlo en niveles óptimos (Gorman et al., 2014).
Cuando se introduce una pausa tras la exhalación:
• el CO₂ aumenta ligeramente, corrigiendo la hipocapnia
• se normaliza el pH sanguíneo
• disminuye la activación del sistema simpático
• se reduce la sensación de falta de aire
Además, las personas con trastorno de pánico muestran menor tolerancia al CO₂, lo que las hace más sensibles a sensaciones corporales normales (Wemm y Sinha, 2019). Por eso, técnicas que elevan suavemente el CO₂ ayudan a entrenar esa tolerancia.
El efecto Bohr: respirar menos puede oxigenar más
El CO₂ facilita la liberación de oxígeno hacia los tejidos mediante el efecto Bohr. Cuando aumenta ligeramente el CO₂, la hemoglobina libera oxígeno con mayor facilidad. Esto significa que, en situaciones de pánico, respirar menos —pero mejor— puede mejorar la oxigenación (Gorman et al., 2014).
Óxido nítrico (NO): el aliado silencioso de la respiración nasal
Qué es el NO y por qué importa
El óxido nítrico (NO) es una molécula gaseosa producida principalmente en los senos paranasales. Aunque suele pasar desapercibido, cumple funciones esenciales:
• vasodilatación de los vasos pulmonares
• mejora de la difusión de oxígeno en los alvéolos
• regulación del tono bronquial
• modulación de la inflamación
Investigaciones recientes han destacado el papel del NO como modulador respiratorio y cardiovascular (Ricciardolo et al., 2014; Lundberg et al., 2015).
Respirar por la nariz durante el pánico: por qué ayuda
En un ataque de pánico, la respiración suele volverse bucal y acelerada, lo que reduce drásticamente la entrada de NO. Volver a la respiración nasal:
• incrementa el NO disponible
• mejora la ventilación alveolar
• reduce la resistencia de las vías respiratorias
• favorece la relajación
La combinación de respiración nasal + pausas breves potencia la acción del NO y estabiliza la ventilación.
Cómo esta técnica interrumpe la espiral del pánico
- Reduce la hiperventilación
La pausa respiratoria disminuye la frecuencia respiratoria y evita la pérdida excesiva de CO₂ (Wemm y Sinha, 2019). - Restablece el equilibrio ácido-base
Al aumentar ligeramente el CO₂, el pH vuelve a rangos fisiológicos, reduciendo síntomas como mareo o parestesias. - Activa el sistema parasimpático
La exhalación completa y la pausa activan el nervio vago, disminuyendo la frecuencia cardíaca. - Mejora la oxigenación tisular
El efecto Bohr facilita la liberación de oxígeno hacia los tejidos (Gorman et al., 2014). - Aumenta el NO respiratorio
La respiración nasal suave incrementa el NO, mejorando la ventilación alveolar y la vasodilatación pulmonar (Ricciardolo et al., 2014). - Entrena la tolerancia al CO₂
La exposición controlada a niveles ligeramente más altos de CO₂ reduce la sensibilidad interoceptiva asociada al pánico (Wemm y Sinha, 2019).
¿Cuándo usar esta técnica y cuándo no?
Esta técnica es útil cuando:
• aparecen los primeros signos de pánico
• se detecta hiperventilación
• se siente mareo o desrealización
• se necesita recuperar el control rápidamente
No sustituye tratamiento psicológico, pero sí restaura el equilibrio fisiológico para que la persona pueda aplicar otras estrategias cognitivas o conductuales.
Conclusión: respirar menos para sentir más control
La técnica de inhalar normal, exhalar y pausar no pretende “curar” el pánico, pero sí interrumpir la espiral fisiológica que lo alimenta. Al estabilizar el CO₂ y favorecer la acción del NO, el cuerpo recibe señales de seguridad que contradicen la narrativa del peligro inminente. En un mundo
donde la ansiedad es cada vez más frecuente, comprender la fisiología de la respiración es una herramienta poderosa para recuperar el control.
Referencias (APA 7)
Gorman, J. M., Kent, J. M., Sullivan, G. M., y Coplan, J. D. (2014). Neuroanatomical hypothesis of panic disorder, revised. American Journal of Psychiatry, 171(1), 54–63.
Lundberg, J. O., Weitzberg, E., y Gladwin, M. T. (2015). The nitrate–nitrite–nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nature Reviews Drug Discovery, 14(1), 47–64.
Ricciardolo, F. L., Sterk, P. J., Gaston, B., y Folkerts, G. (2014). Nitric oxide in health and disease of the respiratory system. Physiological Reviews, 94(3), 731–765.
Wemm, S. E., y Sinha, R. (2019). Emotional stress-induced breathing patterns and their association with anxiety. Biological Psychology, 145, 1–8.
